Как накачать плечо от локтя

Немного анатомии

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (большая и малая лучевые) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Как накачать плечелучевую мышцу на турнике

Начиная работать с плечелучевыми мышцами, атлету нужно включать упражнения для них в программу тренировок так, чтобы извлечь наибольшую пользу. Руководствуясь принципами выбора нагрузок, правильно дозируйте и чередуйте упражнения. Известно, что более эффективно качать брахиорадиалис после нагрузки бицепса. Благодаря этому вы добьётесь двойного результата. Нужно чётко соблюдать систематичность, увеличивать нагрузку постепенно, уделяя достаточное количество времени тому, чтобы накачать мышцу. Очень важны перерывы между подходами, длительность которых зависит от возраста и тренированности атлета. При подъёме тяжёлого спортивного инвентаря нельзя забывать о технике безопасности. Движения должны быть плавными и осторожными.

Старательно тренируя плечелучевую мышцу, вы совсем скоро сможете похвастать накачанными предплечьями и действительно сильными руками.

Прикрепление

Кровоснабжение

a. radialis, a. collateralis radialis, a. recurrens radialis

Иннервация

n. radialis (C V -C VII)

Стратегическая программа тренировки  плеч | Средняя и задняя дельты

Все врачи обожают спортсменов, особенно представителей силовых видов спорта. Хирурги, травматологи и ортопеды приветливо и с широкой улыбкой встречают посетителей тренажёрных залов, поскольку знают – это их постоянные клиенты. Некоторые заболевания, присущие фанатам железного спорта, уже стали нарицательными и обрели особую популярность. Одно из них так и называется «плечо культуриста». Продолжая рассказ, посвящённый вопросу как накачать плечи, я специально затронул вопрос травм, поскольку он имеет к построению широкоплечей фигуры самое непосредственное отношение.

Вступление 

Гипертрофия среднего пучка дельтовидных мышц – это главная цель всех бодибилдеров без исключения. Именно средняя дельта отвечает за общую ширину плечевого пояса, выгодно отличая продвинутого атлета, имеющего кучу подписчиков в Instagram от узкоплечего новичка.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, МЯСО ПО-КОРЕЙСКИ | ТРЕНИРОВКА ЧУЛ СУНА

Поэтому посетители тренажёрного зала, желающие быстро накачать плечи, начинают свой комплекс с жимов штанги из-за головы и разводки с тяжёлыми гантелями. Они искренне надеются, что средняя дельта откликнется на эти базовые упражнения и вырастет, сделав их реально широкими и невероятно крутыми.

Я столкнулся с подобной проблемой, когда моя передняя дельта сильно выросла и стала самым заметным пучком мышц плеча. И мне срочно понадобилась эффективная программа для построения средней дельты. Я посетил просторы интернета, посмотрел там видео с каким-то широкоплечим бодибилдером и попробовал применить его программу тренировок для дельтовидных мышц на практике, с присущим мне тогда бездумным энтузиазмом. Результатом такого обезьяньего подхода стала острая боль в плече и несколько свиданий с дорогими врачами.

Как накачать среднюю дельту

Прошу прощения за такое долгое вступление, но я хочу, дорогие читатели, донести до вас очень важную истину: средняя дельта — это довольно маленькая мышца, травмировать которую или растянуть, чрезвычайно просто. Тренинг этого пучка напоминает работу снайпера. Суть любого упражнения для средней дельты заключается в умении правильно направить вектор нагрузки. И это не единственная проблема, мешающая всем желающим обрести широкие накачанные плечи:

ОШИБКА 1 | ИСПОЛЬЗОВАНИЕ БОЛЬШОГО ВЕСА И МАЛОГО КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ

Каждая мышечная группа требует собственной программы тренировок и индивидуального подхода. Нельзя маленькую и хрупкую среднюю дельту качать по такому же принципу, что и ноги, занимающие половину мышечного объёма тела. Вернее можно, но недолго. Заболевания тендинит локтя и «плечо культуриста» как раз и возникает у любителей качать плечи тяжёлых жимами со штангой и гантелями.

Я выполняю жимы со штангой из-за головы исключительно в тренажёре Смита. Веса использую совершенно смешные, но стараюсь выполнять каждое из 15–20 повторений очень медленно и подконтрольно.

ОШИБКА 2 | НЕПРАВИЛЬНО ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА

Для меня до сих пор остаётся загадкой, почему производители скамеек для жима штанги сидя, не делают их полностью вертикальными. Любой врач-физиолог скажет, что если не сидеть в строго вертикальном положении, жим штанги из-за головы становится очень травмоопасным упражнением. Он вызывает излишнее перенапряжение в плечевых суставах, выворачивая их как на дыбе назад и вниз. Если выполнять жим из-за головы сидя на скамье даже с небольшим наклоном назад, часть нагрузки все равно будет уходить в переднюю дельту.

Снизить травмоопасность подобного упражнения можно, если штангу заменить на гантели, но вопрос о переносе нагрузки со средней дельты на переднюю остаётся.

И это не только моё мнение. Предлагаю посмотреть технику выполнения жимовых движений в тренажёре для плеч, используемую тренером чемпионов и разрушителем стереотипов Чарльзом Глассом. Чтобы заставить трудиться среднюю дельту на 100%, он рекомендует своей сегодняшней жертве, фитнесс-модели Тифанни Урреа,  делать его сидя в тренажёре задом наперед.

тренировка плеч видео:

Мне подобная техника очень нравится. На мой взгляд – жим вверх с небольшим наклоном вперёд не только сильнее нагружает средний пучок плечевой мышцы, но и оказывает небольшую нагрузку на заднюю дельту, заставить расти которую довольно сложно.

ОШИБКА 3 | МАЛЫЙ АССОРТИМЕНТ УПРАЖНЕНИЙ

По причине все тех же устаревших стереотипов, большинство посетителей тренажерного зала выбирают самые простые упражнения для тренировки средней дельты. Это выполнение жимов со штангой, с гантелями или в тренажерах, разведение с гантелями и тяга штанги широким хватом. Но, чего-то не хватает, правда? Да, тросового тренажёра под названием кроссовер.

Все упражнения со свободными весами, которые я назвал, позволяют накачать общую мышечную массу плечевого отдела, а вот упражнения на тросовых блоках дают возможность направить нагрузку прямиком в среднюю дельту, и никуда больше.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ ПО-НАУКЕ

Ведь не стоит забывать, что нам нужны дельты не только большие, но ещё и правильной шаровидной формы, а тут без тросов никак не обойтись. Отведение одной рукой на нижнем блоке, например, можно выполнять, держа руку и перед собой и за собой.

Как накачать заднюю дельту

Этот мышечный пучок для большинства любителей широких является нелюбимым пасынком. Нам ведь нужна ширина, правда? Зачем тогда отвлекаться на какой-то небольшой участок мышцы, который и не видно вовсе?  Но дело в том, что задняя дельта – это тот самый мышечный отдел, который превращает человека с просто толстыми плечами, в обладателя эстетичного телосложения с дельтами, похожими на пушечные ядра.

Но вот беда, заставить расти этот пучок плеча довольно непросто, как раз по причине небольшого размера и довольно скудного ассортимента упражнений. Я долгое время тренировал задний сегмент дельтовидной мышцы по старинке: делал разведение с гантелями в наклоне.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 9 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

Какой-то эффект я получил, но маленькая и очень хитрая задняя дельта вскоре перестала отзываться на такую нагрузку и захотела более прицельного воздействия. И в этом случае мне на помощь пришлось значительно расширить свой арсенал упражнений и включить в него обратные разведения и все тот же кроссовер.

Благодаря выполнению именно этих упражнений, я за короткое время смог радикально увеличить свою заднюю дельту и существенно повысить детализацию всего верха спины.

Заключение

Моя программа тренировок для плеч проходит в высокоинтенсивном стиле, с применением суперсетов и трисетов  (групп из двух-трёх упражнений, выполняемых подряд без перерыва) и дроп-сетов с понижением и повышением веса. В  начале занятия, я провожу основательную разминку, где выполняю несколько разогревающих подходов сначала для груди, спины, трицепса, а потом уже и для самих дельтовидных.

Конечно, все мы разные, но для меня такой стиль выполнения упражнений позволяет тренироваться без травм и с высоким результатом. Да пребудет с вами сила. И масса.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Анатомическая справка

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

• Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.

• 2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Как накачать трицепс гантелями: топ-5 лучших упражнений

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Как накачать плечи в домашних условиях: идти от простого

Бытует мнение, что для накачки плеч мужчине (да и женщине тоже) необходимо непременно заниматься в спортивном зале, с огромным количеством сложных тренажёров и опытным тренером. Конечно, этого обстоятельства никто не опровергает, но всё же и в домашних условиях можно добиться высоких результатов – просто нужно знать, как это делать.

Упражнения:

  • Классические отжимания от пола. Можно использовать специальные стойки, которые позволяют увеличить амплитуду. Для усиления эффекта ноги следует класть на возвышение, например, на ступеньку шведской стенки.
  • Усложнённые отжимания от пола. Упор ногами в стену, руки шире плеч расположены довольно близко к ногам. Таз задран очень высоко. Локти отводятся в стороны, тело опускается до тех пор, пока лоб не коснётся пола. Локти в данном случае не опускаются до конца – нужно достигнуть угла в 90 градусов.
  • Ещё более сложный вариант. Всё так же, но теперь ноги ставятся на низкий табурет, скамейку или какой-нибудь небольшой ящик. Таким образом, получается что-то вроде отжимания в стойке на руках.
  • С использованием медицинской резины (жгута). Два конца намотаны на кисти рук, а на середину наступают обеими ногами. Чем больше резина намотана на руки, тем сильнее будет создаваться усилие с её помощью. Руки разводятся в стороны снизу вверх и слегка согнуты в локтях – имитация подъёма гантелей на дельту с акцентом на средний пучок.
  • То же, но с подъёмом рук уже перед собой. Качается передняя дельта.
  • Намотав резину на руки большим количеством витков, и согнув корпус вперёд на 90 градусов, можно качать задний пучок дельтовидных мышц.